Sociedad Andaluza de Nutrición Clínica y Dietética
DESAYUNOS
Un desayuno saludable debe estar compuesto por:
| Grupo de alimentos | Alimentos | Consideraciones |
| Lácteo | Leche, yogur, yogur líquido, queso,leche fermentada, requesón, cuajada, kéfir | En niños menores de 3 años, a no ser que lo indique el pediatra, no se recomiendan los lácteos desnatados (al elimininar la grasa se eliminan también las vitaminas liposolubles). A partir de 3 años pueden tomar lácteos desnatados o semidesnatados |
| Cereal | Pan | Dar preferencia al pan integral El pan de molde o elpan tostado industrial pueden contener azúcar y/o grasas no saludables |
| Cereales de desayuno, copos de avena | Cuanto más básicos sean los cereales de desayuno mejor. Si contienen chocolate, miel, etc. estamos realizando un aporte extra en azúcares simples y/o grasas no saludables | |
| Galletas | Las galletas no deben ser la opción más habitual (suelen llevar grasa y azúcar). Elegir las más básicas, como las tipo "María" | |
| Fruta | Fruta entera | Es recomendable incluir cítricos (naranja, mandarinas…), frutas tropicales (piña, kivi, mango…) o tomate natural, ya que son buena fuente de vitamina C. |
| Zumo natural | Al elaborar el zumo natural debemos incorporar la pulpa, pues es en esta parte donde se encuentra la mayoría de la fibra, vitaminas y minerales. | |
| Fruta cocida o al horno | Son una buena opción pero, debido al tratamiento térmico, tendrán una pérdida de vitaminas. | |
| Otros (opcional) | Grasas (aceite, mantequilla). | La grasa más recomendada es el aceite de oliva virgen extra, siempre en pequeñas cantidades. |
| Condimentos dulces (cacao, mermelada, azúcar, miel). | - El cacao soluble puede hacer más apetecible la leche a los niños, pero contiene grasas y azúcares. Su consumo debe ser moderado. - Las mermeladas y el azúcar aportan básicamente azúcares simples, sin apenas minerales ni vitaminas (calorías vacías), por lo que no se debe abusar de ellas. - La miel también está constituida en su mayor parte por azúcares simples, pero también es fuente de vitaminas, minerales, siendo preferible al azúcar de mesa. | |
| Frutos secos (nueces, almendras, pistachos). | - Son alimentos muy completos y saludables, pero debido a su alta densidad calórica no se debe abusar en su consumo. - Elegir las variedades en crudo o tostados (no fritos) y no salados. - Desaconsejados en niños menores de 3 años por riesgo de atragantamiento y reacciones alérgicas. |
| EJEMPLOS PRÁCTICOS | |
| Lunes | Leche con cacao soluble+pan integral tostado con aceite de oliva virgen extra+tomate triturado+manzana. |
| Martes | Yogur líquido+cereales de desayuno no azucarados+piña en rodajas. |
| Miércoles | Zumo de naranja natural+pan integral tostado+queso fresco+mermelada. |
| Jueves | Batido de leche, mango y plátano casero+galletas “María”. |
| Viernes | Yogur natural con nueces y kiwi+pan integral tostado con mantequilla. |
| Sábado | Cereales integrales de desayuno no azucarados+leche+mandarina. |
| Domingo | Vaso de leche+pan tostado con aceite de oliva virgen extra+macedonia de frutas (kiwi, fresas, pera y zumo de naranja) |
El desayuno puede realizarse en una o dos tomas pudiendo ser la segunda el tentempié de media mañana.
MEDIA MAÑANA Y MERIENDA
Sirven para equilibrar el aporte energético del día, pero no hace falta que sean muy abundantes. Pueden estar constituidas por algunos de los siguientes alimentos:
| Grupo de alimentos | Alimentos | Consideraciones |
| Lácteo | Leche, yogur, yogur líquido, queso,leche fermentada, requesón, cuajada, kéfir | Ver desayuno |
| Cereal | Pan | Ver desayuno |
| Cereales de desayuno, copos de avena | Ver desayuno | |
| Galletas | Ver desayuno | |
| Fruta | Fruta entera | Ver desayuno |
| Zumo natural | Ver desayuno | |
| Fruta cocida o al horno | Ver desayuno. | |
| Otros (opcional) | Grasas (aceite, mantequilla). | Ver desayuno |
| Condimentos dulces (cacao, mermelada, azúcar, miel). | Ver desayuno | |
| Frutos secos (nueces, almendras, pistachos). | Ver desayuno | |
| Verduras (lechuga, tomate...) | Usadas como ingredientes en los bocadillos, es una forma de enriquecer en fibra, vitaminas y minerales. | |
| Embutidos y fiambres | Contribuyen a la variedad de sabores y se deben de elegir las variedades más magras (jamón cocido, fiambre de pavo…) |
| EJEMPLOS PRÁCTICOS | |||
| Media mañana | Merienda | ||
| Lunes | Plátano+leche fermentada | Zumo de naranja natural+pan integral con pavo y lechuga | |
| Martes | Pan integral+queso y tomate natural | Batido de leche y fresas+almendras | |
| Miércoles | Yogur+cereales de desayuno no azucarados | Manzana asada con miel | |
| Jueves | Quesito+cerezas | Vaso de leche+pan tostado con aceite de oliva virgen extra | |
| Viernes | Petit+mandarina | Pan integral con jamón serrano | |
| Sábado | Pera+leche fermentada | Vaso de leche+bizcocho casero | |
| Domingo | Frutos secos (pistachos, nueces) | Macedonia de frutas (fresas, plátano, kiwi) + yogur líquido | |
Estas recomendaciones se han elaborado siguiendo las directrices establecidas en el Programa promovido por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Ministerio de Sanidad y Consumo) y el Centro de Investigación y Documentación Educativa (Ministerio de Educación, Política Social y Deporte).
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